That 2 A.M. Charley Horse: Why Your Legs Cramp at NightEse calambre de las 2 a.m.: por qué le dan calambres en las piernas de noche

Frank is fifty-eight, a retired schoolteacher, and for most of his life he slept like a stone. Then, a few months ago, it started: somewhere around two in the morning, his calf would seize into a knot so hard it nearly lifted him out of bed.Frank tiene cincuenta y ocho años, es un maestro jubilado, y durante casi toda su vida durmió como una piedra. Luego, hace unos meses, comenzó: alrededor de las dos de la madrugada, su pantorrilla se apretaba en un nudo tan fuerte que casi lo levantaba de la cama.

"It feels like someone's twisting a rope inside my leg," he told me. "I hop around the bedroom in the dark trying to make it stop. By the time it lets go, I'm wide awake — and my calf's sore the next day.""Se siente como si alguien estuviera retorciendo una cuerda dentro de mi pierna," me dijo. "Doy saltos por el cuarto en la oscuridad tratando de que pare. Para cuando se suelta, ya estoy bien despierto — y al día siguiente me duele la pantorrilla."

If you've ever met your own 2 a.m. charley horse, you know exactly what Frank means. The good news: night leg cramps are usually harmless, there's a move that can stop one in under a minute, and a few small habits can keep them from waking you at all. Let's walk through it.Si alguna vez ha conocido su propio calambre de las 2 de la madrugada, sabe exactamente a qué se refiere Frank. La buena noticia: los calambres nocturnos en las piernas casi siempre son inofensivos, hay un movimiento que puede detener uno en menos de un minuto, y unos pocos hábitos pequeños pueden evitar que lo despierten del todo. Veámoslo paso a paso.

What a night cramp actually isQué es en realidad un calambre nocturno

A night leg cramp is a sudden, involuntary tightening — a spasm — of a muscle, usually in your calf, sometimes in the foot or thigh. It grips hard, lasts anywhere from a few seconds to a few minutes, and can leave the muscle tender for a day. They love to strike at night or just as you're drifting off. Un calambre nocturno en la pierna es un apretón repentino e involuntario — un espasmo — de un músculo, por lo general en la pantorrilla, a veces en el pie o el muslo. Aprieta fuerte, dura desde unos segundos hasta unos minutos, y puede dejar el músculo adolorido por un día. Les encanta atacar de noche o justo cuando se está quedando dormido. (Mayo Clinic)

They're extremely common — 50 to 60 percent of adults report having had them — and they get more common with age, especially after fifty, and during pregnancy. So if this is you: you are very much not alone, and you're very likely fine. Son muy comunes — entre el 50 y el 60 % de los adultos dicen haberlos tenido — y se vuelven más comunes con la edad, sobre todo después de los cincuenta, y durante el embarazo. Así que si este es su caso: no está solo en absoluto, y es muy probable que esté bien. (AAFP)

Why it happens (usually nothing scary)Por qué ocurre (por lo general nada alarmante)

Here's the honest truth most people find reassuring: a lot of the time, night cramps have no clear cause at all. Doctors call that "idiopathic," which is a fancy word for "it just happens." When there is a reason, it's usually something ordinary:Esta es la verdad sincera que a la mayoría le tranquiliza: muchas veces, los calambres nocturnos no tienen ninguna causa clara. Los médicos lo llaman "idiopático," que es una palabra elegante para "simplemente pasa." Cuando sí hay una razón, por lo general es algo común:

• Tired, overworked muscles — a big walk, a new workout, a day on your feet.Músculos cansados y sobrecargados — una caminata larga, un ejercicio nuevo, un día de pie.
• Too much sitting or standing, especially on hard floors.Demasiado tiempo sentado o de pie, sobre todo en pisos duros.
• Dehydration — not enough fluids through the day.Deshidratación — no tomar suficientes líquidos durante el día.
• Pregnancy, and the natural changes of aging (tendons shorten over the years).El embarazo, y los cambios naturales del envejecimiento (los tendones se acortan con los años).

Sometimes a medicine plays a role (more on that just below), and less often a cramp can be tied to a health condition, such as diabetes, nerve damage (peripheral neuropathy), kidney failure, cirrhosis of the liver, low potassium, peripheral artery disease or Parkinson's disease. But for most people, most of the time, the night cramp is a nuisance — not a warning. A veces influye un medicamento (se lo explico justo abajo), y con menos frecuencia un calambre puede estar relacionado con una afección de salud, como la diabetes, el daño en los nervios (neuropatía periférica), la insuficiencia renal, la cirrosis del hígado, el potasio bajo, la enfermedad arterial periférica o el párkinson. Pero para la mayoría de las personas, casi siempre, el calambre nocturno es una molestia — no una advertencia. (Cleveland Clinic)

Can a medicine cause leg cramps at night?¿Un medicamento puede causar calambres en las piernas de noche?

It can. Leg cramps are a known side effect of some common medicines, including diuretics ("water pills"), statins for cholesterol, an inhaler for lung disease that combines albuterol with ipratropium, conjugated estrogens, naproxen, gabapentin, pregabalin, clonazepam, the sleep medicine zolpidem, and the antidepressants sertraline and fluoxetine. Don't stop or change any medicine on your own. If your cramps started after a new prescription or a dose change, ask your doctor or pharmacist whether it could be part of the picture. Sí, puede. Los calambres en las piernas son un efecto secundario conocido de algunos medicamentos comunes, como los diuréticos ("pastillas de agua"), las estatinas para el colesterol, un inhalador para los pulmones que combina salbutamol (albuterol) con ipratropio, los estrógenos conjugados, el naproxeno, la gabapentina, la pregabalina, el clonazepam, el zolpidem para dormir y los antidepresivos sertralina y fluoxetina. No suspenda ni cambie ningún medicamento por su cuenta. Si los calambres empezaron después de una receta nueva o de un cambio de dosis, pregúntele a su médico o farmacéutico si eso podría tener que ver. (Cleveland Clinic)

Stop it in its tracks — the 60-second rescueDeténgalo en seco — el rescate de 60 segundos

Next time one wakes you, don't just wait it out. Do this:La próxima vez que uno lo despierte, no se quede esperando a que pase. Haga esto:

Cramp in the hamstring, thigh, shin or foot? The idea is the same — gently stretch the muscle that's knotted:¿El calambre es en el muslo, la espinilla o el pie? La idea es la misma — estirar con suavidad el músculo que se hizo nudo:

• Back of the thigh (hamstring): stand with your weight on the cramped leg and press down firmly.Parte de atrás del muslo (isquiotibiales): párese con su peso sobre la pierna acalambrada y presione el pie con firmeza contra el piso.
• Front of the thigh: holding a chair to steady yourself, pull the foot on that leg up toward your buttock. Parte de adelante del muslo: sosteniéndose de una silla para no perder el equilibrio, jale el pie de esa pierna hacia el glúteo. (Mayo Clinic)
• Foot or front of the shin: stretch and massage the tight muscle gently; standing up and putting your weight on the leg may help too. Pie o parte de adelante de la espinilla: estire y masajee con suavidad el músculo tenso; pararse y apoyar el peso en la pierna también puede ayudar. (NHS)

Keep them from coming backEvite que vuelvan

Prevention is mostly small and simple. None of it is guaranteed, but these steps are low-risk and worth a try:La prevención es, en su mayoría, sencilla. Nada de esto está garantizado, pero son pasos de bajo riesgo que vale la pena probar:

• Stretch your calves, especially before bed. A simple wall stretch: stand facing a wall, feet flat, hands on the wall, and lean forward until you feel your calves stretch; hold 2 or 3 seconds, then repeat for about 5 minutes, 3 times a day, the last time just before bed. Regular calf stretching may help reduce cramps, though it may not stop them completely, and the research on it is limited. Estire las pantorrillas, sobre todo antes de dormir. Un estiramiento sencillo contra la pared: párese frente a una pared, con los pies planos y las manos apoyadas en ella, e inclínese hacia adelante hasta sentir que se estiran las pantorrillas; sostenga 2 o 3 segundos y repita durante unos 5 minutos, 3 veces al día, la última justo antes de acostarse. Estirar las pantorrillas con regularidad puede ayudar a reducir los calambres, aunque quizá no los elimine del todo, y la investigación al respecto es limitada. (NHS)
• Hydrate through the day — not all at bedtime. Steady fluids beat a big nightcap of water.Hidrátese durante el día — no todo a la hora de dormir. Tomar líquidos de forma constante es mejor que un gran vaso de agua justo antes de acostarse.
• Stay gently active. A daily walk or a few easy minutes on a stationary bike keeps calves loose.Manténgase activo con suavidad. Una caminata diaria o unos minutos fáciles en una bicicleta fija mantienen las pantorrillas sueltas.
• Loosen the covers. Tightly tucked sheets can bend your toes downward all night — give your feet room.Afloje las cobijas. Las sábanas muy apretadas pueden doblar los dedos de los pies hacia abajo toda la noche — déles espacio a sus pies.
• Wear supportive shoes during the day, especially if you're on hard floors.Use zapatos con buen soporte durante el día, sobre todo si está en pisos duros.

Two myths to drop tonightDos mitos que debe dejar esta noche

Myth 1: "Magnesium will fix it." For typical cramps in older adults, a 2020 Cochrane review found that magnesium is unlikely to reduce how often or how badly they strike; for cramps during pregnancy, the studies conflict. It's not the sure thing the internet promises — and supplements aren't right for everyone. Ask your doctor or pharmacist before starting one. Mito 1: "El magnesio lo arreglará." Para los calambres típicos de los adultos mayores, una revisión Cochrane de 2020 concluyó que es poco probable que el magnesio reduzca su frecuencia o su intensidad; para los calambres del embarazo, los estudios se contradicen. No es la solución segura que promete internet — y los suplementos no son apropiados para todos. Consulte a su médico o farmacéutico antes de empezar a tomar uno. (Cochrane)

Myth 2: "I'll just take quinine." Please don't. The U.S. FDA warns that quinine taken for leg cramps can cause serious, even life-threatening blood reactions, and that this risk outweighs any potential benefit; it is not recommended for this. If you already take it, talk with your doctor before changing anything. Mito 2: "Solo voy a tomar quinina." Por favor, no lo haga. La FDA de los Estados Unidos advierte que la quinina tomada para los calambres de las piernas puede causar reacciones graves en la sangre, incluso mortales, y que ese riesgo supera cualquier posible beneficio; no se recomienda para esto. Si ya la toma, hable con su médico antes de cambiar nada. (FDA)

When it's NOT just a crampCuando NO es solo un calambre

Here's the part I always give you, because knowing the difference matters. A cramp grips hard and then lets go. These don't — and they deserve a call:Esta es la parte que siempre le doy, porque saber la diferencia importa. Un calambre aprieta fuerte y luego se suelta. Estos no — y merecen una llamada:

• A clot (DVT) feels different: it's one leg, with swelling, warmth, or redness, and a deep ache that doesn't resolve in a minute or two. That needs same-day, in-person care (the DVT warning signs, explained). If it comes with chest pain or sudden shortness of breath, call 911 (or your local emergency number). Un coágulo (TVP) se siente distinto: es una sola pierna, con hinchazón, calor o enrojecimiento, y un dolor profundo que no se quita en un minuto o dos. Eso necesita atención en persona el mismo día (las señales de alarma de una TVP, explicadas). Si viene con dolor en el pecho o falta de aire repentina, llame al 911 (o al número de emergencias local). (MedlinePlus)
• Cramping that comes on when you walk and eases when you rest can be a circulation issue (peripheral artery disease, or PAD) — worth checking. In more severe PAD, the leg and foot can hurt even at rest, sometimes as night pain that eases when you hang your foot off the bed; that pain deserves a same-day call to your doctor. One foot that feels colder than the other deserves a prompt appointment (more on one leg colder than the other). If a leg or foot suddenly turns cold, pale, numb or weak, call 911 (or your local emergency number) now. El calambre que aparece cuando camina y se alivia cuando descansa puede ser un problema de circulación (enfermedad arterial periférica) — vale la pena revisarlo. Cuando esta enfermedad es más grave, la pierna y el pie pueden doler incluso en reposo, a veces como un dolor de noche que se alivia cuando cuelga el pie de la cama; ese dolor merece una llamada a su médico el mismo día. Un pie que se siente más frío que el otro merece una cita pronto (más sobre una pierna más fría que la otra). Si una pierna o un pie de pronto se pone frío, pálido, dormido o débil, llame al 911 (o al número de emergencias local) ahora. (NHLBI) (MedlinePlus) (MedlinePlus)
• An urge to move your legs with crawling or restless feelings (rather than a painful knot) is more like restless legs syndrome — a different thing, also treatable.Una necesidad de mover las piernas con sensaciones de hormigueo o inquietud (en lugar de un nudo doloroso) se parece más al síndrome de piernas inquietas — algo diferente, también tratable.

And see your doctor if cramps are frequent or severe, wreck your sleep, don't improve with these steps, come with leg swelling or muscle weakness, or you suspect a medicine is the cause. Get medical care right away if a cramp lasts longer than 10 minutes or the pain becomes unbearable. As always: for sudden shortness of breath or chest pain, call 911 (or your local emergency number). Y consulte a su médico si los calambres son frecuentes o severos, le arruinan el sueño, no mejoran con estos pasos, vienen con hinchazón de la pierna o debilidad muscular, o sospecha que un medicamento es la causa. Busque atención médica de inmediato si un calambre dura más de 10 minutos o el dolor se vuelve insoportable. Como siempre: si tiene falta de aire repentina o dolor en el pecho, llame al 911 (o al número de emergencias local). (Cleveland Clinic)

Frank, two weeks laterFrank, dos semanas después

Frank didn't need anything fancy. A few minutes of wall calf stretches, the last set right before bed. A glass of water with dinner instead of just before bed. Looser covers. And the foot-flex trick ready for the rare night a cramp still showed up.Frank no necesitó nada complicado. Unos minutos de estiramientos de pantorrilla contra la pared, la última tanda justo antes de dormir. Un vaso de agua con la cena en lugar de justo antes de dormir. Cobijas más sueltas. Y el truco de flexionar el pie listo para las raras noches en que aún aparecía un calambre.

His update, with a grin: "Three nights of straight sleep. I forgot what that felt like." Your legs don't have to ambush you at 2 a.m. — and now you know exactly what to do if they try.Su comentario, con una sonrisa: "Tres noches de sueño corrido. Ya había olvidado cómo se sentía." Sus piernas no tienen por qué emboscarlo a las 2 de la madrugada — y ahora usted sabe exactamente qué hacer si lo intentan.

Questions people ask me about thisPreguntas que me hacen sobre esto

Sources:Fuentes: Mayo Clinic – Night Leg Cramps · Cleveland Clinic – Leg Cramps · MedlinePlus – Muscle Cramps · U.S. FDA – Quinine (Qualaquin) Safety · Cochrane Review 2020 – Magnesium for skeletal muscle cramps (Garrison et al., CD009402) · Mayo Clinic – Muscle Cramp: Self-Care · NHS – Leg Cramps · American Family Physician – Nocturnal Leg Cramps (Allen & Kirby, 2012) · NHLBI – Peripheral Artery Disease: Symptoms · MedlinePlus – Peripheral Artery Disease: Legs · MedlinePlus – Arterial Embolism

Free 1-page cheat sheet: The 2 A.M. Leg Cramp: What Stops It — print it and keep it by the bed →Hoja gratis de 1 página: El Calambre de las 2 de la Mañana: Qué lo Corta — imprímala y téngala junto a la cama →